Mesmo que nem todos os óleos tenham uma boa proporção de ômega-6 e de ômega-3, eles podem beneficiar a saúde quando consumidos moderadamente. Confira os tipos de óleos:

Amendoim

Gordura monoinsaturada que protege a saúde do coração. Ele é riquíssimo em vitamina E (um dos nutrientes que tem ação antioxidante), por isso seu consumo está associado à manutenção da pele. Por ser mais estável, pode ser utilizado no preparo de pratos quentes, pois mantém suas propriedades em altas temperaturas.

Azeite de dendê

Muito usado nas culinárias nordestinas e africanas, em pratos como moquecas, o dendê deve ser consumido com moderação (não mais do que ¾ de colher de sopa) e esporadicamente, porque sua gordura é do tipo saturada, considerada prejudicial à saúde do coração. Ele também é fonte de vitaminas A e E.

Azeite de oliva

Rico em ômega-9, uma gordura monoinsaturada, o azeite é ainda melhor para saúde quando obtido da primeira prensagem a frio, rotulado como extravirgem e acidez de no máximo 1%. Nessa condição, ele ajuda no aumento do colesterol bom (HDL) e na redução do colesterol ruim (LDL) e dos triglicerídeos, por isso seu consumo está associado à prevenção de doenças cardiovasculares. Ainda é rico em compostos fenólicos de ação antioxidante que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. O azeite não deve ser aquecido, pois, com o calor, há alteração de sua estrutura, tornando-se saturado.

Canola

Gordura monoinsaturada, ele aparece em terceiro lugar na lista dos óleos com boa proporção entre o ômega-6 e o ômega-3. Por isso, o óleo de canola é indicado para prevenir doenças cardiovasculares. Na culinária, ele pode ser usado para cozimento, pois apresenta alto ponto de fumaça. Porém, é preciso levar em conta que canola não é uma planta, mas sim um nome comercial – Canadian oil low acid (óleo canadense de baixo ácido). O ácido nesse caso é erúgico, considerado tóxico e que está presente na planta colza. Essa planta foi geneticamente modificada para produzir o óleo de canola com menos ácido erúgico. Aliás, cerca de 80% da colza cultivada para a produção desse óleo é transgênica.

Chia

Rico em ômega-3, seu consumo auxilia na redução e no controle do colesterol total (aumento do HDL e redução do LDL), ajuda a controlar a pressão arterial, fortalece o sistema imunológico e age contra as inflamações. Assim como o azeite de oliva e o óleo de linhaça, o óleo de chia, um tipo de gordura poliinsaturada, deve ser utilizado frio para temperar saladas, legumes cozidos e enriquecer molhos e pastas.

Gergelim

Se o óleo de gergelim tem a pior proporção entre os ômegas 3 e 6, por outro lado, ele é fonte de antioxidantes conhecidos como sesamina, sesamol e sesamolinae, que previnem o envelhecimento precoce. Ele também é rico em vitamina E e possui ação terapêutica no tratamento de gastrite, úlcera e aftas. Mas você pode garantir todos esses benefícios do gergelim e ainda algumas doses extras de cálcio se consumir tahine – a pasta de gergelim, que pode substituir a margarina no café da manhã, por exemplo.

Girassol

Ácido graxo poliinsaturado, ele contém bastante ômega-6 e, por isso, seu consumo deve ser bem moderado para que ele não atrapalhe a absorção de ômega-3. Na hora de cozinhar, deve ser utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas, ou ainda em cozimento rápido a baixas temperaturas.

Linhaça

Junto com o óleo de chia, o de linhaça é o que tem uma proporção adequada de ômega-6 e ômega-3. Por isso, ele auxilia no controle do colesterol e da pressão arterial, fortalece o sistema imunológico e possui ação antiinflamatória. Para garantir esses benefícios, utilize-o frio, na finalização de pratos quentes ou saladas.

Milho

Rico em gorduras poliinsaturadas que protegem a saúde do coração, ele também contém vitamina A que contribui para o reforço do sistema imune e protege contra problemas de visão. Pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.

Soja

Gordura poliinsaturada que reduz o risco de doenças cardiovasculares, contribui para a função vascular e do sistema imunológico. Contém fitoesteróis, que ajudam na redução dos níveis de colesterol, e antioxidantes que combatem os radicais livres – moléculas que, em excesso devido aos maus hábitos de vida, como tabagismo e estresse, agridem as células. Pode ser usado em refogados e vegetais grelhados porque, assim como o óleo de canola, o de soja contém maior ponto de fumaça.

Fonte: Nutricionistas Alline Cristina Schüncke, da Vitalin, e Bruna Murta, da rede Mundo Verde.

Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Matéria de capa, edição 89.